 Cách giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon nhất Có một số liệu pháp giúp bạn cải thiện tình trạng trên!
Giáo sư Richard R. Bootzin đã từng nghiên cứu về những rối loạn giấc ngủ trong nhiều năm tại phòng nghiên cứu về giấc ngủ ở trường đại học Arizona, ông mô tả nhiều cách tiếp cận tâm lý khác nhau được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ (Bootzin & Epstein, 2011).
Một trong những biện pháp can thiệp thành công nhất được gọi là liệu pháp kiểm soát kích thích (Morin et al., 2006). Bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng nó bao gồm 6 bước rất đơn giản. Và nếu bạn làm theo, nó sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ của bạn. Sau đây là 6 bước :
1. Nằm xuống để ngủ chỉ khi nào bạn đang buồn ngủ.
2. Không sử dụng cái giường của bạn cho bất kỳ việc nào khác ngoại trừ để ngủ; đó là, không đọc sách, không xem tivi, ăn uống hoặc lo nghĩ trên giường. Hoạt động tình dục là ngoại lệ duy nhất đối với quy tắc này.
3. Nếu bạn thấy mình không thể ngủ được, đứng dậy và đi đến những phòng khác. Thức lâu đến chừng nào bạn muốn và sau đó quay lại phòng ngủ để ngủ. Mặc dù chúng tôi không muốn bạn xem đồng hồ, chúng tôi muốn bạn bước ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ được ngay lập tức.
Hãy nhớ là mục tiêu ở đây là liên kết cái giường của bạn với giấc ngủ nhanh chóng ! Nếu bạn nằm trên giường hơn 10 phút mà không ngủ được và bạn không ra khỏi giường, bạn đã không làm theo chỉ dẫn này.
4. Nếu bạn vẫn không thể ngủ được, lặp lại bước 3. Làm điều này thường xuyên là cần thiết trong suốt đêm.
5. Thiết lập ( đồng hồ ) báo thức của bạn và thức dậy tại cùng một thời điểm vào mỗi sáng , bất kể ban đêm bạn ngủ được bao lâu. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn đạt được nhịp điệu giấc ngủ thích hợp.
6. Không ngủ chợp ( ngủ ngắn ) trong ngày.
Điều quan trọng là cần hạn chế xem tivi trên giường, nhưng cũng quan trọng không kém là tránh nằm trên giường lo lắng về việc không thể ngủ được. Bởi sau đó bạn sẽ học cách liên kết cái giường với việc lo lắng. Tệ hơn là , bạn sẽ chịu đựng sự lo lắng trước ( anticipatory anxiety ): lo lắng về sự lo lắng bạn sẽ cảm thấy thế nào khi bạn cố gắng để ngủ.
Vì thế, biện pháp này có hiệu quả vì nó làm tăng cường sự liên kết giữa cái giường và giấc ngủ và làm suy yếu sự liên kết giữa cái giường và mọi thứ khác!
Tất cả những điều trên dựa trên giả định là bạn không sống cạnh nhà một tay chơi trống vào ban đêm và bạn không dùng 2 tách cafe trước khi đi ngủ.
Hoặc đơn giản, đôi khi chỉ cần một Tin nhan chuc ngu ngon của một ai đó là ta có thể đi vào giấc ngủ ngon lành! Hehe!
|